Helppo ruokaremontti

Kuva: Free digital photos/ papaija2008

Mikäpä tepsisi täsmälääkkeeksi kohonneen verenpaineen hoitoon ja diabeteksen hoitoon?
Vastaus on DASH-ruokavalio eli Dietary Approaches to Stop Hypertension.

Dashissa ideana on syödä mahdollisimman ravintorikasta ruokaa ja hylätä tyhjät kalorit, joita kertyy varsinkin makeista juomista, karkeista ja rasvaisista leivonnaisista. Dashin on havaittu tehoavan kohonneeseen verenpaineeseen sekä suojaavan tyypin 2 diabetekselta.

Dashin-ruokavalion rungon muodostavat kasvikset, hedelmät ja marjat
Tuoreen tutkimuksen mukaan jo kahden kuukauden hedelmä- ja vihanneskuuri paransi merkittävästi osallistujien verisuonten sisäpinnan eli endoteelin toimintaa. Suotuisa vaikutus havaittiin jo yhden annoksen lisäyksellä, mutta muutos oli oli suurin eniten hedelmiä ja vihanneksia syövillä.

Kasvikset 10 annosta päivässä
1 annos = 2 dl salaattia, raastetta tai 1-1,5 dl keitettyjä kasviksia tai 1 iso tomaatti tai 1 iso porkkana.

Marjat ja hedelmät 4 annosta
1 annos = 1 omena tai appelsiini tai banaani, 2 kpl kiivejä tai mandariineja tai luumuja tai 15 kpl viinirypäleitä tai 2-3 dl tuoreita marjoja tai 2 dl täysmehua.

Viljaksi täysjyvää
Tuoreen tutkimuksen mukaan täysjyvävilja tasaa verenpainetta.
Vilja ja viljavalmisteet 8 annosta päivässä
1 annos = 1 viipale leipää tai 1 dl puuroa tai 1dl keitettyä riisiä tai 1 dl keitettyä makaronia tai 1 pieni kotipulla

Vähärasvaisia maitotuotteita
Maitotuotteiden kalsiumilla, kaliumilla ja proteiineilla on hyvä vaikutus verenpaineeseen. Maito ja maitovalmisteet 4 annosta päivässä.
1 annos = lasillinen maitoa tai piimää tai 2 dl rasvatonta jogurttia, rasvatonta viiliä tai maitorahkaa tai 2-3 dl raejuustoa tai 2-3 viipaletta vähärasvaista juustoa (<17%).

Paljon kalaa, vähän lihaa
Kalaa pitäisi syödä kolmesti viikosa ja se saa olla rasvaista esim. lohta, kirjolohta, silakkaa, makrillia, sardiineja ja muikkuja.
Liha, kala ja kananmuna 2 annosta päivässä.
1 annos = 85 g vähärasvaista lihaa, kalaa tai siipikarjan lihaa tai 5 kpl lihapyöryköitä tai 1 dl lihakastiketta tai 5 siivua keittokinkkua tai 1 kananmuna.

Vain vähän pehmeitä rasvojaValitse ruuanvalmistukseen pullomargariinia tai öljyä ja leivän päälle pehmeää margariinia.
1 annos= 1tl 60-70% rasvaa sisältävää margariinia tai 2 tl 40% rasvaa sisältävää margariinia tai kevytlevitettä tai 1 rkl öljypohjaista salaatinkastiketta tai 2 rkl kevyttä salaatinkastiketta.
Neljän annoksen lisäksi tarvitaan hyviä rasvoja esim. kaloista, pähkinöistä sekä palkokasveista.

Herkkuja enintään viidesti viikossa
Helpointa on vähentää makeisen leivonnaisten, karkkien ja sokeroitujen juomien kulutusta.
Lisätyn sokerin maksimisaantisuositus on noin 10% päivittäisestä energiasta. 2 000 kilokalorin päiväannoksella se tarkoittaa 50 grammaa puhdasta sokeria.
1 annos = 1 rkl sokeria ja tai 1 rkl marmeladia tai 2,5 dl sokerimehua tai 3 karamellia tai jäätelöpuikko.

Vajaa teelusikallinen suolaa
Dash-ruokavaliossa suolaa käytetään vain 4,3 grammaa päivässä. Yhdessä teelusikallisessa pöytäsuolaa on viisi grammaa ruokasuolaa eli natriumkloridia. Jos suolan määrä on ilmoitettu natriumina, saat ruokasuolan määrän kertomalla natriumin määrän 2,5:llä. 
Leivässä on paljon suolaa. Yritä etsiä kaupan hyllyltä vähäsuolaisia leipiä. Jos leivässä on yli yksi prosentti suolaa, jätä se hyllyyn. Innostu siis leipomaan leipäsi itse!


Lähde: Työterveyshoitaja Elisa Herrasen luento ja artikkelit Tyhy-aamussa  19.11.2013.